こんにちは、ひよりです。
日々、パソコンやスマホに向かう時間が長くて「肩がガチガチ…」「なんとなく重だるい…」と感じることはありませんか？
私自身、バレエダンサーとして体を使う仕事をしていますが、それでも日常の中で肩こりを感じることがあります。
意識してケアをしないと、じわじわと疲れが溜まっていくのが肩こりの怖いところ。
そこで今回は、
• 肩こりってどうして起こるの？
• 自宅でできる簡単なセルフケア方法
• 日常でできる予防のコツ
についてわかりやすくお伝えしていきます！
お仕事の合間やおうち時間に、ぜひ試してみてくださいね。
肩こりとは？
肩こりは、首・肩・背中まわりの筋肉が緊張して固くなり、血流が悪くなった状態のこと。
デスクワークやスマホ操作、長時間の同じ姿勢など、日常の何気ない動作が原因になることが多いです。
肩こりが進むと、頭痛や目の疲れ、集中力の低下まで引き起こすこともあるので、早めのケアが大切です。
私も、レッスンの合間や移動時間でスマホを触っていると、じわじわ肩が重くなることがあります。
「体を動かす仕事＝肩こりと無縁」と思われがちですが、実は静止する時間こそ筋肉が緊張しやすいんです。
肩こりに効くセルフケア
肩こりをやわらげるためには、「筋肉を動かす」「血流をよくする」「力を抜く」の3つがポイントです。
ここで、肩を緩めてほぐすセルフケアを4つご紹介します。
①肩甲骨ぐるぐるストレッチ
目的：固まった肩まわりの筋肉をゆるめる／血流アップ
【やり方】
- 椅子に姿勢よく座り、両手を肩にのせる
- 肘で円を描くように、前から後ろに5回まわす
- 逆に、後ろから前にも5回まわす
【ポイント】
• 肩甲骨が背中で大きく動いているのを意識
• 呼吸を止めず、ゆっくりとリズムよく行う
②胸開きストレッチ（壁ストレッチ）
目的：猫背姿勢の改善／胸・肩前側の筋肉をゆるめる
【やり方】
- 壁の横に立ち、片手を真横に伸ばして手のひらを壁につける
- 体を反対側にゆっくりひねっていき、胸が気持ちよく開くのを感じる
- 20秒キープしたら、反対側も同様に
【ポイント】
• 胸を張るというより、“胸を広げる”イメージで
• 反動をつけず、じわ〜っと伸ばすこと
③首・肩脱力リリース
目的：緊張をほどく／神経のリセット
【やり方】
- 椅子に座り、軽く目を閉じて深呼吸を3回
- 鼻から吸って、口から「ふ〜っ」と細く長く吐く
- 吐くと同時に、肩の力を“ストン”と落とすイメージで力を抜く
【ポイント】
• 「力を抜く」感覚を味わうのが大事
• 肩を意識的に下げて、首を長くするように意識
④タオルを使った肩のほぐし
目的：肩甲骨まわりと腕の連動を高める
【やり方】
- フェイスタオルを両手で持って、腕を前に伸ばす
- 息を吸いながら、タオルを頭の上に持ち上げる
- 吐きながら、腕を肩の高さあたりまで“引き下げる”ように戻す
- 5〜10回くり返す
【ポイント】
• タオルをピンと張って、肩甲骨を意識
• 腕だけでなく背中の動きを感じながら行う
肩こり予防のコツ
肩こりを予防するためには、日常生活での心がけがとても重要です。
ここでは、ちょっとしたコツをいくつかご紹介します。
• 姿勢を意識する
姿勢を正しく保つことで、肩への負担を減らすことができます。パソコンやスマホを使用する際は、画面の高さを目線と同じにすることを意識しましょう。
• こまめに体を動かす
長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬直して肩こりの原因になります。定期的に立ち上がってストレッチや軽いウォーキングをすることで血流を促進しましょう。
• 深呼吸を取り入れる
呼吸が浅くなると、肩や首の筋肉に余計な力が入ってしまいます。意識的に深呼吸をして、リラックスすることが肩こり予防につながります。
• 適度な運動をする
定期的に運動をすることで、筋肉を柔軟に保ち、肩こりを予防することができます。バレエやヨガ、ピラティスなど、全身を使う運動が特に効果的です。
まとめ
肩こりは、日々の小さな習慣やケアを積み重ねることで予防・改善することができます。
どんなに忙しい毎日でも、こまめにストレッチを取り入れて、肩の力を抜くことを意識しましょう。
私自身もバレエの練習の合間にセルフケアを取り入れ、肩こりを予防しています。
ストレッチや簡単なケアを毎日続けることで、体調が良くなり、仕事やレッスンにも集中できるようになりました。
肩こりを感じたときは、ぜひ今日ご紹介したストレッチを試してみてください。
少しの時間でも、続けることで体の変化を実感できるはずです！
コメント