こんにちは、ひよりです。
「朝起きると腰が重だるい…」
「座っているときは平気でも、立ち上がるとズキッと痛む…」
「長時間のパソコン作業やスマホ操作のあと、腰がバキバキ…」
そんな慢性的な腰の不調に悩んでいる方は意外と多いのではないでしょうか？
私自身、バレエダンサーとして身体を使う仕事をしながら、長時間の移動や不安定な環境で生活していると、腰に違和感を感じることがあります。
でも、実はそんな腰の不調も、ちょっとしたセルフケアの積み重ねで予防・改善できるんです。
今日は、誰でも簡単にできる腰痛改善セルフケア法をご紹介します。
そして次回は「坐骨神経痛ってなに？」というテーマで、注意したいポイントを深掘りしていきます。お楽しみに！
なぜ腰が痛くなるの？
まず、腰痛の主な原因には以下のようなものがあります：
- 座りっぱなしによる血行不良
- 猫背や反り腰など、姿勢の乱れ
- 運動不足による体幹の筋力低下
- ストレスによる筋肉の緊張
特に最近は、リモートワークやスマホの使いすぎで同じ姿勢を長時間続けてしまう人が急増。
それにより、骨盤がゆがんだり、背骨の自然なカーブが崩れたりして、腰に余計な負担がかかってしまいます。
セルフケアの第一歩は「気づくこと」
「ちょっと腰が痛いけど、まあ大丈夫か」とそのままにしていませんか？
でも、実はその“ちょっと”が積み重なって、慢性化や神経症状へと進行してしまうこともあります。
まずは、自分の身体の状態に気づき、小さな違和感のうちにケアすることが大切です。
今日からできる！簡単セルフケア2選
①骨盤を整える「ゆらゆら体操」
仰向けでできるリラックス系ストレッチ。
骨盤まわりの筋肉をゆるめて、骨盤のゆがみを整える効果があります。
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅に開く）
- 両膝をそろえたまま、左右にパタンと倒す
- 倒すときに、呼吸を吐きながらリラックス
- 左右交互に10回ほど繰り返す
【ポイント】
・力を抜いて“脱力”がカギ
・リズムよく、呼吸を意識して行いましょう
②背骨をしなやかにする「Cat(キャット)」
ピラティスやヨガでも定番の動き。
背骨と骨盤の連動性を高めて、姿勢改善や血行促進に役立ちます。
【やり方】
- 四つん這いの姿勢になる（手は肩の真下、膝は骨盤の下）
- 息を吐きながら背中を丸め、目線はおへそ（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開く（牛のポーズ）
- 5〜10回、呼吸に合わせて繰り返す
【ポイント】
・動きと呼吸を合わせて“ゆったり”行うこと
・背骨の一つ一つを感じながら動かすと効果アップ
忙しい人ほど、セルフケアが必要です
「そんな時間ないよ！」と思う方こそ、1日たった1〜3分でもOK。
ストレッチや呼吸を通して自分の身体に意識を向ける時間は、心にも体にも良い影響を与えます。
何かを“我慢して頑張る”のではなく、
“いたわりながら整えていく”というセルフケアが、
長く健康な身体をつくる鍵になります。
次回予告：坐骨神経痛ってなに？
腰痛とよく似た症状で、よく耳にするのが「坐骨神経痛」という言葉。
「なんとなく腰が痛いのと何が違うの？」「どうケアすればいいの？」と疑問を持つ方も多いのでは？
次回のブログでは、
坐骨神経痛の原因・症状・セルフケアのポイントを分かりやすく解説していきます。
あなたの不調が、ただの腰痛か、それとも違うサインなのか。
気づくヒントになるかもしれません。
まとめ
今日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
Hiyori Online Studioでは、やさしく続けられるセルフケアを通じて、あなたの毎日が少しでも心地よくなるお手伝いをしています。
オンラインクラスも開催しているので、ご興味ある方はぜひ体験レッスンを受けてみてください✨
「今日はちょっと腰に優しくしてあげよう」
そう思ってもらえたら、とっても嬉しいです。
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