こんにちは。ひよりです。
今回はピラティスで最も大切な呼吸法についてお届けします。
私のクラスでも1番大切にしている呼吸。
案外難しいもので、奥が深いものになっています。
ピラティスの呼吸法は、エクササイズの効果を高めるだけでなく、体と心をリラックスさせるためにもとても重要です。ちょっと難しいですが、基本的なピラティスの呼吸法について、以下のポイントを説明します。
ピラティスの呼吸法の基本
- 横隔膜呼吸（腹式呼吸）
ピラティスの呼吸法では、横隔膜を使って深い呼吸を行います。これは、胸ではなく腹部に空気を取り込むことを意味します。呼吸を通して、体をリラックスさせ、エクササイズの安定性を高める効果があります。 - 呼吸のタイミング
ピラティスでは「息を吸う」タイミングと「息を吐く」タイミングを意識的に分けて行います。一般的なルールとして、動作の準備段階やリラックス時に息を吸い、力を入れる時やエクササイズの最も難しい部分で息を吐くようにします。この呼吸のタイミングを守ることで、体に安定感を与え、動きがスムーズになります。
「横隔膜を使って呼吸する」というのはとてもわかりにくいと思います。イメージをご説明します。
①ご自身の手で肋骨を触る
②息を吸うとき胸や肩ではなく、肋骨が横に広がるような感覚。
③吐く時には肋骨が元の位置に戻る。
私のクラスでは、全ての動きに呼吸の案内をしていますが、ストレッチの時はご自身のペースで呼吸していただいてOKです。
難しいエクササイズでは、動きのタイミングに合わせて案内します。
オンラインではタイミングがずれることもありますが、焦らずにゆっくり動きに合わせて呼吸しましょう💡
呼吸の具体的な方法
先ほど軽く呼吸の仕方を説明しましたが、もう少し詳しくお話しします。
- 吸う（鼻から）
- 鼻からゆっくり息を吸い込むとき、横隔膜を下げるようにして腹部が膨らむのを感じます。胸や肩はできるだけ動かさず、腹部に力を入れるようにします。
- この呼吸法によって、体全体が深くリラックスし、エクササイズの動きを支える土台を作ります。
- 吐く（口から）
- 口からゆっくりと息を吐き出す時には、腹部を内側に引き込むようにして、腹圧を高めます。特に、力を入れる時や負荷のかかる動きの際に、呼気を使って体を安定させます。
- 吐くときにお腹を引き締めることで、コアの筋肉（腹筋、背筋）をしっかりと使うことができます。
ピラティス呼吸法の効果
正しく呼吸をしようとするだけでも汗がたくさん出てきます。
初めはわかりにくいからこそ、身体を強くする良いメリットがたくさんあります。
- コアの強化：腹筋を使い、コアの筋肉を意識的に動かすことで、姿勢の改善や体幹の安定性が向上します。
- 体のリラックス：正しい呼吸法は、筋肉の緊張を解き、リラックスを促進します。
- 動作の効率化：呼吸と体の動きが一致することで、エクササイズの動きがよりスムーズになります。
呼吸法を使ったエクササイズ例
- キャット（Cat）
- 四つん這いの状態から、息を吸いながら背中を反らせて胸を開き、息を吐きながら背中を丸めてへこませます。このとき、呼吸に合わせて背骨を動かし、柔軟性とコアの強化を目指します。
- プランク（Plank）
- プランクのポジションで、呼吸をしっかりと意識しながら、腹筋を引き締めることが大切です。吸う息で体を安定させ、吐く息でさらにお腹を引き込むようにして体幹を強化します。
最後に
ピラティスの呼吸法は、身体の動きの効率を上げ、心もカラダも健康を促進するとても大切な役割を果たします。レッスンだけでなく、日常的に意識して呼吸をすることで、より身体の代謝が上がります。
慣れるまでに時間がかかりますが、継続することで身体は変わります。
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