前回の記事では、「坐骨神経痛って何？」という仕組みについてお話ししました。
「なるほど、そういう理由で痛みが出るのか〜」と少しでも理解が深まっていたら嬉しいです。
さて今回は、その仕組みをふまえて、日常の中でできる予防法をご紹介します！
坐骨神経痛は、正しい姿勢やちょっとしたケアを習慣にすることで、
痛みを未然に防いだり、軽減したりすることができるんです。
「難しいことは続かない…」という方でも大丈夫。
どれも、今日からすぐにできる簡単なものばかりです！
姿勢を整えるだけで、坐骨神経への負担が激減！
まず大前提として意識したいのが、「姿勢」です。
座っているとき、こんな姿勢になっていませんか？
• 背中が丸くなっている（猫背）
• 腰が反って、骨盤が前に倒れている
• 椅子の背にもたれてダラ〜っと座っている
こうした姿勢は、骨盤のゆがみや、お尻の筋肉の緊張を引き起こし、
坐骨神経への負担を増やす原因に。
■ 正しい座り方のポイント
• 椅子に浅く腰かけず、骨盤を立てる意識で座る
• 両足を床にしっかりつける
• お腹と背中を軽く引き合うように意識する
最初は少し疲れるかもしれませんが、
身体にとっては「ラクな姿勢」＝「正しい姿勢」とは限らないのです。
デスクワークの合間にできる簡単ストレッチ
長時間の座りっぱなしは、坐骨神経にとっても大敵！
できれば30〜60分に1度は立ち上がって、軽く身体を動かすのがおすすめです。
■ おすすめストレッチ①：お尻をほぐす「座ったままストレッチ」
- 椅子に浅めに座る
- 片足のくるぶしを、反対の膝に乗せる
- 背筋を伸ばし、ゆっくり前に倒れる
- お尻の奥がじわっと伸びるのを感じながら、20秒キープ
→ 梨状筋という筋肉をほぐし、坐骨神経への圧迫をやわらげてくれます！
■ おすすめストレッチ②：腰をリセット「立ち上がって体側伸ばし」
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 片手を頭の上に上げ、反対側に身体をゆっくり倒す
- 腰やわき腹を気持ちよく伸ばすように20秒キープ
→ 座りっぱなしで固まりがちな体側や腰まわりがリセットされます！
体幹を鍛えて、再発しにくい身体に！
坐骨神経痛の予防には、体幹（お腹や背中、骨盤まわりの筋肉）をゆるやかに鍛えることも大切です。
「鍛える」といっても、ハードな筋トレをする必要はありません。
毎日ちょこっと動かす習慣だけで、自然と姿勢が整いやすくなり、
坐骨神経への負担もグンと減ります。
■ おすすめ簡単エクササイズ：骨盤ゆらゆら運動
- 椅子に座り、骨盤を前後にゆっくり揺らす（腰を丸めたり反らせたり）
- 次に、左右にも小さくゆらゆら動かす
- 1セット30秒〜1分を目安に
→ 骨盤まわりの筋肉がゆるみつつ活性化され、姿勢が整いやすい身体に！
「頑張りすぎないセルフケア」が続けるコツ
セルフケアって、ついつい「ちゃんとやらなきゃ」「毎日やらないと意味ない」と思いがちですが、
実はその“完璧主義”が長続きしない原因だったりします。
大事なのは、がんばりすぎずに、生活に“ちょっとだけ”取り入れること。
• 歯磨きのついでにストレッチ1つ
• デスクワークの合間に深呼吸と骨盤ゆらし
• お風呂上がりにお尻をゆるめるストレッチ
ほんの1〜2分でも、毎日積み重ねることで、身体は確実に変わっていきます。
まとめ：予防こそ、いちばんやさしい治療
坐骨神経痛は、いきなり強い痛みが出るよりも、
最初は「なんとなく違和感があるな…」という小さなサインから始まることが多いです。
だからこそ、予防こそが最強のケア！
• 姿勢を整える
• こまめにストレッチする
• 体幹をやさしく動かす
この3つを意識するだけでも、未来の自分の身体はきっと楽になります。
次回は、「実際に痛みが出たときのセルフケア」についてもお届けしていきますね。
無理なく、自分をいたわりながら、身体と心にやさしい習慣を一緒につくっていきましょう！
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