こんにちは。ひよりです。
ここまで3回にわたって、「自律神経とは？」「セルフチェック法」「整えるルーティン」などをお届けしてきました。
最終回となる今回は、誰でもすぐにできる“ゆるめケア”を実践編としてご紹介します。
難しいことはナシ。
「ただ気持ちいいな〜」「ちょっと呼吸がラクになったかも」そんな風に、自分の感覚を味わってもらえたら嬉しいです。
用意するのは、たった3分と自分の体だけ。
お部屋着のままでも、ベッドの上でも、どこでもOK。
今回は**“呼吸とストレッチ”をセットにして、無理なく自律神経にアプローチ**していきます。
ぜひ、深呼吸しながらゆったりやってみてくださいね。
1｜胸を開いて深呼吸（呼吸が浅いときにおすすめ）
やり方：
- 両手を背中側で組み、胸をそっとひらく
- 鼻から3秒吸って、口から6秒かけて吐く
- 5回ほど繰り返す
ポイント：
スマホやデスクワークで猫背になっていると、呼吸がどんどん浅くなります。
胸をやさしくひらくだけで、呼吸が入りやすくなり、リラックスしやすくなりますよ。
2｜首をゆっくりまわして“今の自分”を感じる
やり方：
- 首をゆっくりと右に3周、左に3周まわす
- 目を閉じて、首・肩のこわばりを感じる
ポイント：
勢いをつけず、呼吸に合わせて「吸って回して、吐いて戻す」イメージで。
動かしながら「あ、ここ硬いな」と気づくことも、セルフケアの第一歩です。
3｜背中をゆるめる“キャットストレッチ”（モヤモヤ・だるさに）
やり方：
- 四つん這いになる
- 息を吸いながら背中を反らせて目線は斜め上
- 息を吐きながら背中を丸めておへそを見る
- 5〜8回繰り返す
ポイント：
背骨の動きは自律神経と直結しています。
やさしく背中をゆらしていくだけで、モヤモヤや重だるさが軽くなることもあります。
4｜最後は「ふーっ」と吐いてリセット
やり方：
- あぐらや椅子に座って、背筋をスッと伸ばす
- 鼻からゆっくり息を吸い、口からふーっと細く長く吐く
- 自分のペースで3〜5回ほど繰り返す
ポイント：
吐く息を意識することで、副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きやすくなります。
「ふーっ」と声を出して吐くのもおすすめ。
おわりに｜がんばらなくても、整えられる
「自律神経を整える」と聞くと、
なんだか難しいことのように感じてしまうけれど——
“ちょっとだけ体を動かす”
“深呼吸してみる”
“今日はよくがんばったねって言ってあげる”
そんな、小さなやさしさの積み重ねが、あなたの心と体をゆっくり整えてくれます。
「今は心の余裕を持てないよ」という方にこの記事が届いてほしいし、
ご自身のペースで、肩の荷がフッと降りる時間が少しでも増えたらいいなという想いを込めています。
これまでのシリーズを通して、
あなたがほんの少しでも「自分のための時間」を持つきっかけになれたら嬉しいです。
またHiyori online studioでは、オンラインで一緒に“ゆるめケア”を続けていくレッスンも開催しています。
気になる方は、ぜひ過去のブログ記事やSNSもチェックしてみてくださいね。
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